Nuestro peso es resultado de un correcto balance en el que las calorías juegan papel principal. Por lo que, conocer la forma en que éstas trabajan, nos ayudará a reducirlas de nuestra dieta, de manera sana y súper efectiva.
Nos referimos a los fundamentos para bajar de peso, aquellos en los que se basan todas las dietas conocidas.Porque a la hora de reducir kilitos... ¡Las calorías son las que cuentan!
- Calorías: Gasolina para nuestro cuerpo
Las calorías son la energía en los alimentos. Nuestro cuerpo tiene una demanda constante de energía y usa las calorías de los alimentos, para seguir en funcionamiento. La energía de las calorías potencia cada una de nuestras acciones, como la gasolina a un auto.
Los Carbohidratos, las grasas y las proteínas, son tipos de nutrientes que contienen calorías y por ende, son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La cantidad de energía en cada uno, varia: Las proteínas y carbohidratos tienen cerca de 4 calorías por gramo, mientras las grasas, alrededor de 9 calorías por gramo. El alcohol también es fuente de calorías, con cerca de 7 por gramo.
Más, sin importar de dónde vengan, las calorías que ingerimos, éstas pueden: convertirse en energía física (quemarse en alguna actividad) o almacenarse en nuestro cuerpo, como grasa.
Y claro, a menos que utilicemos ésta reserva de calorías, ya sea al reducir la ingestión futura (de modo que nuestro cuerpo haga uso de lo acumulado) o incrementando nuestra actividad física (para quemar la acumulación), empezaremos a retenerlas en nuestro cuerpo, como grasa.
- El balance: Cortando calorías
Lo dicho, nuestro peso es un acto de balance, con una ecuación muy simple: Si ingerimos más calorías de las que quemamos, ganaremos peso.
Y como 3,500 calorías equivalen a medio kilo de grasa, necesitamos quemar 3,500 calorías más de las consumidas para perder medio kilo. ¡Simple!
En un ejemplo práctico, si cortamos 500 calorías de nuestra típica dieta diaria, perderemos aproximadamente medio kilo por semana (500 calorías x 7 días = 3,500 calorías). ¿Ven?
Sin embargo, el cortar calorías no debe convertirse en un dolor de cabeza, de hecho debe ser lo bastante simple como reemplazar algunos alimentos o reducir un poco las porciones, para llegar a hacerlo.
- Cortando los alimentos hiper calóricos
Una buena forma de comenzar, es evitando uno o dos alimentos de alto nivel calórico. Por ejemplo, el capuccino extra grande de la mañana o la porción de helado que siempre tomamos de postre.
Es sólo cuestión de recordar aquellos alimentos/bebidas que podemos eliminar o reemplazar en pro de nuestro objetivo. A continuación, algunos ejemplos:
- Un café latte grande de Starbucks: 190 calorías
- Una botella de gaseosa de limón: 202 calorías
- Un pedazo de pizza de peperoni (masa gruesa): 286 calorías
- Una dona glaseada: 299 calorías
- Un panecillo de canela y pasas con 2 cucharadas de queso crema: 344 calorías
- Una bolsa de tortillas con sabor a nachos: 424 calorías
- Dos tazas de helado de chocolate: 570 calorías
- Optando por alimentos bajos en calorías
En otras palabras, reemplazar aquellos altos por los bajos. Por ejemplo: Beber leche descremada en vez de leche entera o agua en vez de gaseosa; servirnos una porción extra de vegetales, en vez de una de pastas o harinas; etc.
- Reduciendo porciones
El tamaño de nuestras porciones, se relaciona directamente con la cantidad de calorías que obtenemos. El doble de porción, significa el doble de calorías.
A continuación, algunos tips para reducir la cantidad que ingerimos y por ende, las calorías que obtenemos:
* Servir porciones más pequeñas: Al empezar una comida, servirnos algo menos de lo que creemos sea suficiente. Es mejor repetir un poco más de ser necesario, a intentar vaciar el plato, aunque estemos llenos.
* Ver lo que comemos: Comer directamente de un recipiente, nos quita el sentido de cuánto estamos ingiriendo. Ver la comida en un plato, nos mantendrá más al tanto. No estaría de más medir nuestros alimentos con una taza de medida o una balanza, para darnos cuenta de lo mucho o poco que comemos.
*Revisar las etiquetas de los alimentos: Asegurarse de revisar las etiquetas en busca de la cantidad de porciones sugeridas y la cantidad de calorías por porciones. (Tal vez nos sorprenda ver que la bolsa de papitas que comemos a medio día, trae en realidad dos porciones y no una).
*No sentirse obligado a "limpiar" el plato: Dejar de comer en el mismo instante en que estemos llenos, pues esos bocados extra que no queremos desperdiciar, se traducen en calorías innecesarias.
- La ecuación salud - peso
Como vimos, manejar la ingestión de calorías es esencial para el control de peso. Sin embargo, vale resaltar que es sólo una parte de la ecuación para perder o mantener el peso. Pues para un exitoso y sostenible plan de peso, necesitamos incrementar nuestra actividad física a la par de reducir nuestra ingesta calórica.
Sólo ésta combinación de actividad regular y alimentación sana, nos guiará a la meta del peso ideal. ¡No lo olviden!